پل باسن ایزومتریک تک پا متناوب
Glute Bridge Isometric hold Single Alternate
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پل باسن ایزومتریک تک پا متناوب یک تمرین عالی با وزن بدن است که عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت می‌کند. این تمرین با حفظ حالت ایزومتریک پل باسن و سپس دراز کردن متناوب پاها، پایداری مرکزی بدن و تعادل لگن را بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد و پاشنه‌ها زیر زانوها باشند.
- 2
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که از سینه تا زانوها یک خط راست ایجاد شود. در بالای حرکت باسن را منقبض کنید.
- 3
وضعیت بالا را حفظ کرده و هر بار یک پا را به نوبت دراز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت لگن را ثابت نگه دارید و از افتادن آن جلوگیری کنید.
- عضلات باسن و شکم را در تمام طول مدت نگهداری منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در حین نگه داشتن حالت ایزومتریک نفس‌های کنترل‌شده بکشید.
