نگهداری اسکوات با وزنه صفحه ای
Plate Squat hold
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت نگهداری اسکوات با صفحه (Plate Squat hold) یک تمرین ایزومتریک پایین‌تنه است که ترکیبی از حالت اسکوات و نگهداری ایزومتریک وزنه در جلوی سینه می‌باشد. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و عضلات مرکزی کمک کرده و استقامت عضلانی و ثبات پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست در ارتفاع سینه نگه دارید.
- 2
با خم کردن زانوها و لگن، بدن خود را پایین بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید و وزن را روی پاشنه پاها بیندازید.
- 3
تا جایی پایین بروید که ران‌های شما با زمین موازی شوند، سپس لحظه‌ای مکث کنید.
- 4
حالت اسکوات را برای مدت زمان دلخواه نگه دارید، صفحه وزنه را ثابت نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاشنه‌های پا را کاملاً روی زمین نگه دارید.
- از قوز کردن پشت خود جلوگیری کنید و سینه را رو به بالا نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت به آرامی نفس بکشید و در زمان نگهداری حالت اسکوات، نفس خود را حبس نکنید.
