حرکت آزادسازی و تحرک عضلات سرینی و پیریفورمیس با توپ لاکراس روی زمین
Glute Piriformis Mobilisation 1 Floor Seated Lacrosse Ball
مقدماتی
کالری مصرفی
25 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
1 دقیقه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
این تمرین یک حرکت خود-ماساژ و تحرکی است که با استفاده از توپ لاکراس روی زمین برای کاهش تنفت و بهبود انعطاف‌پذیری عضله پیریفورمیس و عضلات سرینی انجام می‌شود. این تمرین به کاهش گرفتگی‌های عمقی لگن و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی توپ ماساژ بنشینید و وزن بدن خود را بین پاها، کف دست و عضله سرینی تقسیم کنید.
- 2
به یک طرف متمایل شوید و در حالی که روی توپ جابه‌جا می‌شوید، یک نقطه سفت یا دردناک را پیدا کنید.
- 3
با تغییر دادن محل فشار، درد را در اطراف عضله سرینی دنبال کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن مستقیم روی استخوان‌ها خودداری کنید و تمرکز را روی بافت نرم عضلانی نگه دارید.
- فشار را به صورت کنترل‌شده و بر اساس میزان تحمل درد اعمال کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پیدا کردن نقاط گرفته و فشار روی توپ، نفس عمیق بکشید و بازدم را به آرامی برای رهاسازی تنش خارج کنید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنهنرهای رزمیفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
