نگه داشتن پا به پهلو به صورت ایزومتریک
Abductor Leg Raise Side Lying Isometric
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
10 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پای دورکننده به پهلو به صورت ایزومتریک یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات لگن، به‌ویژه عضله سرین مدیوس (Gluteus Medius) است. این تمرین به بهبود ثبات لگن، تقویت عضلات ابدکتور و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و لگن کمک می‌کند و برای افراد مبتدی و توانبخشی بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت درازکشیده به پهلو قرار بگیرید و با استفاده از دست بالایی و پای پایینی تعادل خود را حفظ کنید.
- 2
پای بالایی خود را تا جایی که با زمین موازی شود بالا بیاورید و به مدت زمان مشخص‌شده به صورت ایزومتریک نگه دارید.
- 3
انقباض را در ناحیه باسن (سرین مدیوس) و خط جانبی پای خود احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و از چرخش لگن به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- پای بالایی را بیش از حد بالا نبرید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی متوسط
