سلام صبحگاهی با وزن بدن
Good Mornings
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت سلام صبحگاهی (Good Mornings) یک تمرین عالی و چندمفصلی با وزن بدن است که عضلات همسترینگ، سرینی (باسن) و ناحیه پشتی کمر را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت زنجیره پشتی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت برای حفظ سلامت ستون فقرات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، در حالی که زانوها را کمی خم کرده‌اید. دست‌هایتان را پشت سر خود قرار دهید.
- 2
در حالی که پشت خود را کاملاً صاف نگه داشته‌اید، لگن را به عقب بچرخانید تا بالاتنه به سمت زمین پایین بیاید. حرکت را زمانی متوقف کنید که بالاتنه و سینه‌تان با زمین موازی شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از خم کردن یا قوز کردن کمر به شدت خودداری کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- حرکت را باید از مفصل لگن شروع کنید، نه با خم کردن بالاتنه.
- زانوها را در زاویه کمی خمیده و ثابت نگه دارید و از تغییر زاویه آن‌ها در طول حرکت بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن بالاتنه نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و بالا آمدن، نفس را خارج کنید (بازدم).
