دشمنی رومانیایی با کش
Band Romanian Deadlift
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
دشمنی رومانیایی با کش (Band Romanian Deadlift) یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن است که با استفاده از کش‌های مقاومتی اجرا می‌شود. این حرکت به دلیل فشار کمتر روی مفاصل در مقایسه با هالتر، گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی یا در خانه محسوب می‌شود. اجرای صحیح این تمرین به بهبود فرم بدنی، افزایش قدرت زنجیره پشتی بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر کمک می‌کند. رعایت تکنیک صحیح و حفظ قوس طبیعی کمر در طول حرکت از نکات کلیدی برای بهره‌مندی از مزایای آن است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی کش ورزشی با هر دو پا بایستید.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- 3
به خم شدن ادامه دهید تا کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.
- 4
لگن خود را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوها را بیش از حد خم نکنید؛ زاویه کمی را حفظ کنید.
- از قوز کردن کمر به شدت خودداری کنید و پشت را کاملاً صاف نگه دارید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل در بخش منفی (پایین رفتن) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و خم شدن به جلو، نفس بکشید (دم). هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن، نفس را خارج کنید (بازدم).
