نیمه نیلوفر آبی
Half Lotusنام دیگر: پادماasana
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک زیرانداز یوگا بنشینید و پاها را در جلوی خود دراز کنید.
- ۲
زانوی راست را خم کرده و پای راست را روی ران چپ قرار دهید. اجازه دهید زانوی راست به سمت زمین متمایل شود.
- ۳
پای چپ را روی ران راست بیاورید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و دست‌ها را روی زانوها بگذارید.
- ۴
برای چند تنفس مکث کنید و سپس رها کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اگر احساس درد در مچ پا یا زانو دارید، به زور پایتان را بالا نکشید.
- همیشه ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت عمیق و آرام نفس بکشید و تنفس خود را با ریتم آرام بدن هماهنگ کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت نیمه نیلوفر آبی (هالف لوتوس) یک پوزیشن مدیتیشن و یوگای کلاسیک است که به بهبود انعطاف‌پذیری لگن، زانوها و مچ پا کمک می‌کند. این تمرین برای آرام‌سازی ذهن، افزایش تمرکز و کشش ملایم عضلات پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
