چرخش نیمه گردن
Half Neck Rolls
کالری مصرفی
3 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
10 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
چرخش نیمه گردن یک حرکت کششی ملایم است که برای بهبود انعطاف‌پذیری گردن و رفع گرفتگی عضلات فوقانی ذوزنقه و ستون فقرات گردنی طراحی شده است. این تمرین با ایجاد حرکات کنترل‌شده و نیم‌دایره‌ای در ناحیه سر، به کاهش خشکی گردن ناشی از نشستن طولانی‌مدت کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و انگشتان خود را پشت سر در هم قفل کنید.
- 2
چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید و سر را به سمت راست بچرخانید تا گوش راست به شانه راست نزدیک شود.
- 3
سر را به آرامی به مرکز بازگردانید و سپس به سمت چپ بچرخانید تا گوش چپ به شانه چپ نزدیک شود.
- 4
حرکت را به صورت روان از سمتی به سمت دیگر تکرار کنید، شانه‌ها را رها نگه دارید و عمیق نفس بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون هیچ‌گونه شتاب یا ضربه انجام دهید.
- از چرخش کامل سر به سمت عقب خودداری کنید تا به مهره‌های گردن فشار نیاید.
- شانه‌های خود را در طول تمرین کاملاً رها و آرام نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول چرخش سر به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام انحراف سر از بازدم کنترل‌شده استفاده کنید.
