پل همسترینگ ایزومتریک زاویه باز
Hamstring Bridge Isometric Open Angle
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پل همسترینگ ایزومتریک زاویه باز، یک تمرین با وزن بدن است که عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی را با استفاده از انقباض ایزومتریک و در زاویه بازتری از زانو هدف قرار می‌دهد. این تمرین برای افزایش استقامت زنجیره پستیری، بهبود ثبات لگن و تقویت عضلات پشت ران بسیار مفید بوده و بدون نیاز به تجهیزات، برای افراد مبتدی و برنامه‌های توانبخشی ایده‌آل است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید.
- 2
لگن را به سمت عقب بچرخانید (گودی کمر را به زمین بچسبانید).
- 3
پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید تا لگن از زمین بلند شود.
- 4
وضعیت را برای مدت زمان مشخص‌شده حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاشنه‌های پا را به خوبی در زمین فرو کنید تا فشار روی عضلات همسترینگ حفظ شود.
- از بالا بردن بیش از حد لگن که باعث قوس شدید در کمر می‌شود خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حالت ایزومتریک، تنفس را حبس نکنید و نفس‌های آرام و عمیق بکشید.
