کشش همسترینگ نشسته تک پا
Hamstring Stretch Seated Single Leg
مقدماتی
کالری مصرفی
3 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کشش همسترینگ نشسته تک پا یک حرکت عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات پشت ران است. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران و افرادی که مدت طولانی می‌نشینند مفید بوده و به بهبود دامنه حرکتی مفصل لگن و زانو کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، یک پا را کاملاً در جلو دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کرده و کف پا را به ران پای مخالف بچسبانید.
- 2
به سمت جلوی پای کشیده شده خم شوید و تا جایی که راحت هستید به سمت پنجه پا دست دراز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید و حرکت را از ناحیه لگن هدایت کنید.
- در هنگام کشش نفس عمیق بکشید و از فنر زدن شدید پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع به سمت جلو خم شوید نفس خود را بیرون بدهید و در حالت کشش تنفس آرام داشته باشید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
همسترینگ
