کشش ایستا و ایستاده همسترینگ تک پا
Hamstring Stretch Static Standing Single Leg
مقدماتی
کالری مصرفی
15 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کشش ایستا و ایستاده همسترینگ تک پا یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات پشت ران (همسترینگ) است. این حرکت به بهبود دامنه حرکتی مفاصل لگن و زانو کمک کرده و برای پیشگیری از گرفتگی عضلانی و بهبود ریکاوری پس از تمرینات سنگین مفید است. از محدودیت‌های آن می‌توان به عدم تاثیر قابل‌توجه در افزایش حجم عضلانی اشاره کرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک پا را کمی جلوتر بگذارید.
- 2
پنجه پای جلو را به سمت بالا بیاورید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید.
- 3
حالت کششی ایجاد شده را حفظ کرده و در این وضعیت مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشتی خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- زانو را کاملاً صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات بیشتر ریلکس شوند.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
همسترینگ
