پلانک دست صاف
Hand Plank
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
45 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت پلانک دست صاف یکی از تمرینات مؤثر با وزن بدن است که عضلات میان‌تنه و شکم را تقویت می‌کند. این تمرین ایزومتریک علاوه بر بهبود پایداری و تعادل بدن، فشار کمی به مفاصل وارد کرده و برای تقویت عضلات عمقی شکم بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین محکم کنید.
- 2
زانوها را از زمین بلند کرده و بدن را در وضعیتی صاف و مستقیم نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا بالا آمدن بیش از حد لگن جلوگیری کنید.
- کمر خود را کاملاً صاف و خنثی نگه دارید.
- با فشار دادن دست‌ها به زمین، کتف‌ها را از هم باز کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام حرکت نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
