پلانک پهلو روی دست
Hand Side Plank
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پلانک پهلو روی دست یک تمرین مؤثر با وزن بدن است که برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک)، بهبود پایداری مرکزی بدن و افزایش استقامت عضلات سرشانه طراحی شده است. با حمایت از وزن بدن روی یک دست و لبه پا، شما عضلات تثبیت‌کننده جانبی خود را به چالش می‌کشید. این حرکت برای ساختن میان‌تنه‌ای قوی و بهبود تعادل عالی است و به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دست خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- 2
قفسه سینه خود را باز نگه دارید و این وضعیت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- دست تکیه‌گاه باید مستقیماً زیر شانه قرار گیرد تا فشار روی مفصل شانه کنترل شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومیانعطاف‌پذیری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیکشتی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکمسرشانه‌ها
