پلانک پهلو با آرنج و دمبل
Dumbbell Elbow Side Plank
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پلانک پهلو با آرنج و دمبل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و تثبیت‌کننده‌های مرکزی بدن است. قرار دادن دمبل روی لگن مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند که به بهبود تعادل، قدرت پهلوها و پایداری عمومی بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه عضلات شکم و افزایش استقامت هسته بدن هستند بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت پلانک پهلو روی آرنج قرار بگیرید. یک دمبل را روی لگن بالایی خود بگذارید.
- 2
لگن خود را به سمت بالا بلند کرده و برای مدت زمان مشخص‌شده در این وضعیت بمانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار دارد.
- از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری کنید.
- دمبل را با دست دیگر به آرامی روی لگن نگه دارید تا تعادل آن حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگهداری حرکت به طور منظم و عمیق نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتعضله‌سازیتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
