پلانک پهلو چرخشی با دست
Hand Side Plank Reach Through
پیشرفته
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پلانک پهلو چرخشی با دست یک حرکت پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک)، شانه‌ها و پایداری مرکزی بدن طراحی شده است. افزودن چرخش و عبور دست در حالت پلانک پهلو، تعادل، کنترل چرخشی و استقامت بالاتنه شما را به چالش می‌کشد. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت عضلانی و تعادل هستند بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید.
- 2
دست بالایی خود را به سمت زیر بدن خود دراز کنید و بچرخانید.
- 3
به حالت اولیه پلانک پهلو بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات پهلو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و عبور دست به سمت زیر بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکمسرشانه‌ها
