راشن تویست اهرم بلند با دمبل
Dumbbell Long Lever Russian Twist
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت راشن تویست اهرم بلند با دمبل یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم و پهلو (اوبلیک) است که با صاف نگه داشتن دست‌ها، گشتاور و فشار روی میان‌تنه را افزایش می‌دهد. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن، قدرت چرخشی و تفکیک عضلات پهلو کمک می‌کند. به دلیل فشار زیاد روی ناحیه کمر، افرادی که سابقه آسیب‌دیدگی در این ناحیه دارند باید در اجرای آن احتیاط کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو کاملاً صاف کنید.
- 2
بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و دمبل را به زمین نزدیک کنید، سپس به مرکز بازگردید. همین کار را با چرخش به سمت چپ تکرار کنید.
- 3
این حرکت چرخشی را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید. هسته بدن را منقبض نگه دارید و از پرتاب دست‌ها برای ایجاد شتاب خودداری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دست‌ها را تا حد امکان صاف نگه دارید تا اهرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از تاب دادن دمبل برای ایجاد تکانه پرهیز کنید.
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به طرفین نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حالت بازگشت به مرکز نفس بکشید (دم).
