خم شدن پهلو با دمبل بالای سر
Dumbbell Overhead Side Bend
پیشرفته
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)overhandneutral
درباره تمرین
حرکت خم شدن پهلو با دمبل بالای سر یک تمرین پیشرفته برای عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود پایداری ستون فقرات است. نگه داشتن دمبل در بالای سر چالش تعادلی و فشار روی عضلات مرکزی بدن را به شدت افزایش می‌دهد. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیازمند کنترل کامل روی عضلات هسته است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک دمبل را با دست بالای سر خود نگه دارید.
- 2
در حالی که پاها ثابت و عضلات مرکزی درگیر هستند، تا جایی که می‌توانید به پهلو خم شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا به کمر فشار نیاید.
- از چرخش بالاتنه به جلو یا عقب در هنگام خم شدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به پهلو نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
