پلانگ پهلو با چرخش و کشش دست
Side Plank Reach Through
پیشرفته
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت پلانگ پهلو با چرخش و کشش دست یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور تخصصی عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را درگیر می‌کند. این تمرین علاوه بر تقویت ثبات مرکزی بدن، انعطاف‌پذیری ستون فقرات توراسیک را بهبود بخشیده و تعادل و کنترل عضلانی را به چالش می‌کشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانگ از پهلو روی آرنج قرار بگیرید.
- 2
دست آزاد خود را به سمت سقف دراز کنید.
- 3
از طریق چرخش در ناحیه میان‌تنه و بالاتنه، دست آزاد را از فضای خالی بین زمین و بدن عبور دهید.
- 4
به عقب کشیده و سپس به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، باسن خود را بالا نگه دارید و اجازه ندهید به سمت زمین افت کند.
- حرکت چرخش را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا به مهره‌های کمر فشار وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و عبور دست به سمت داخل بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بکشید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکمسرشانه‌ها
