بالا آوردن زانو در حالت آویزان

درباره تمرین

حرکت بالا آوردن زانو در حالت آویزان (Hanging Knee Raises) یکی از تمرینات مؤثر با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی شکم و عضلات عمقی آن است. این تمرین علاوه بر عضلات شکم، به تقویت قدرت پنجه و دست‌ها نیز کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده این حرکت بدون استفاده از تکانه بدن، بهره‌وری تمرین را به حداکثر رسانده و از فشار آمدن به ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   میله بارفیکس را بگیرید و به طور کامل آویزان شوید، بدن خود را ثابت نگه داشته و پاهایتان را صاف قرار دهید.

2. 2

   به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه بالا بکشید.

3. 3

   هنگامی که زانوها را تا جای ممکن بالا آوردید، پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

4. 4

   مدت زمان اجرای این حرکات باید کند باشد تا از تکانه استفاده نکنید و بیشترین بهره را از تمرین ببرید.