کرانچ ایستاده با سیم‌کش و طناب
Cable Rope Standing Crunch
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
کرانچ ایستاده با سیم‌کش و طناب یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه راست شکمی است. این حرکت به شماامکان می‌دهد بدون نیاز به خوابیدن روی زمین، فشار مداوم و کنترل‌شده‌ای را روی عضلات میان‌تنه اعمال کنید. با این حال، حفظ ثبات در پایین‌تنه و جلوگیری از استفاده بیش از حد از بازوها برای اجرای صحیح آن ضروری است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید، طناب را پشت سر نگه دارید و آرنج‌ها را به سمت داخل جمع کنید.
- 2
عضلات شکم را منقبض کرده و بالاتنه را به سمت لگن خم کنید، بدون اینکه با دست‌ها به طناب بکشید.
- 3
به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید و تنش مداوم را روی عضلات شکم حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن طناب با دست‌ها خودداری کنید و تمرکز را روی منقبض کردن عضلات شکم بگذارید.
- باسن و پاها را ثابت نگه دارید تا حرکت کاملاً روی شکم متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن بالاتنه و انقباض شکم نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
