نگهداری اکستنشن لگن در حالت چهار دست و پا
Hip Extension 4Pt Position hold
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت چهار دست و پا (روی دست‌ها و زانوها) قرار بگیرید.
- 2
یک پا را صاف کرده و بلند کنید تا با زمین موازی شود.
- 3
مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی باقی می‌ماند.
- 4
اگر هنگام انجام این تمرین احساس سفتی یا درد در کمر کردید، از یک مربی یا فیزیوتراپ راهنمایی بخواهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر هنگام بالا بردن پا خودداری کنید.
- شکم را به سمت داخل منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حین نگه داشتن وضعیت، تنفس آرام و منظم داشته باشید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نگهداری اکستنشن لگن در حالت چهار دست و پا یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود ثبات میان‌تنه است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود و برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال فعال‌سازی عضلات باسن و بهبود وضعیت ستون فقرات هستند، بسیار مناسب است. در طول اجرای این حرکت، کنترل وضعیت لگن و کمر اهمیت زیادی دارد تا از فشار بیش از حد به ناحیه کمر جلوگیری شود.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
1.2 kcal
مدت زمان هر اجرا
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
1 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
