اکستنشن لگن با چرخش خارجی در وضعیت چهار دست و پا
Hip Extension External Rotation 4Pt Position
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت چهار دست و پا (روی دست‌ها و زانوها) قرار بگیرید.
- ۲
یک پا را صاف کرده و بالا بیاورید تا با زمین موازی شود.
- ۳
در همان وضعیت، پا را به سمت بیرون بچرخانید (به طوری که زانو به سمت خارج متمایل شود).
- ۴
اگر هنگام اجرای این حرکت احساس سفتی یا درد در کمر خود داشتید، از یک مربی یا فیزیوتراپیست راهنمایی بخواهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر هنگام بالا بردن پا خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات باسن انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
این حرکت یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود ثبات مفصل لگن است که در وضعیت چهار دست و پا اجرا می‌شود. با ترکیب اکستنشن و چرخش خارجی، بخش عمده‌ای از تمرکز روی فعال‌سازی عضلات عمقی لگن و گلوتئوس قرار می‌گیرد که به بهبود عملکرد حرکتی و کاهش درد پایین کمر کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
