پالس اکستنشن لگن با چرخش خارجی در حالت چهار دست و پا
Hip Extension External Rotation Pulses 4Pt Position
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت چهار دست و پا (روی دست‌ها و زانوها) قرار بگیرید.
- 2
یک پا را صاف کرده و بالا بیاورید تا با زمین موازی شود، سپس پا را به سمت بیرون بچرخانید (به طوری که زانو به سمت خارج باشد).
- 3
در حالی که وضعیت چرخش خارجی زانو را حفظ کرده‌اید، حرکات نوسانی (پالس) کوچکی به سمت بالا انجام دهید.
- 4
مطمئن شوید که ستون فقرات شما در حالت خنثی باقی می‌ماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در هنگام بالا بردن پا خودداری کنید.
- حرکات پالس باید کنترل‌شده و کوچک باشند تا فشار روی عضلات باسن حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام بالا بردن پا و انجام پالس‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پالس اکستنشن لگن با چرخش خارجی در حالت چهار دست و پا یک تمرین ایزوله است که به‌طور ویژه برای فعال‌سازی و تقویت عضلات سرینی (باسن)، به‌ویژه گلوتئوس ماکسیموس طراحی شده است. این تمرین با ترکیب اکستنشن لگن و چرخش خارجی، به بهبود پایداری لگن و استقامت عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای گرم کردن، زنجیره‌های فعال‌سازی یا برنامه‌های توانبخشی پایین‌تنه بسیار مناسب است. به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و فشار کمی به کمر وارد می‌کند. حفظ حالت خنثی ستون فقرات در طول اجرای حرکت برای تمرکز حداکثری روی عضلات هدف ضروری است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
1.5 kcal
مدت زمان هر اجرا
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
