نگهداری اکستنشن مفصل ران تک پا دمر
Prone Single Leg Hip Extension hold
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
نگهداری اکستنشن مفصل ران تک پا دمر یک تمرین با وزن بدن است که به طور هدفمند عضلات سرینی (باسن) و پایین کمر را تقویت می‌کند. این حرکت ایزومتریک به بهبود ثبات مرکزی بدن، کنترل لگن و فعال‌سازی زنجیره پشتی کمک می‌کند و برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال اصلاح عدم تعادل عضلانی هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی شکم دراز بکشید.
- 2
با چرخش لگن به سمت عقب، پایین کمر خود را تثبیت کنید.
- 3
یک پا را بلند کرده و وضعیت را برای مدت زمان مشخص شده حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن یا بلند کردن پهلوها از روی زمین خودداری کنید.
- روی انقباض عضلات باسن تمرکز داشته باشید نه ارتفاع زیاد پا.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت به طور طبیعی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
