نگهداری کیک‌بک باسن با کش
Band Glute Kickback hold
کالری مصرفی
25 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
20 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت نگهداری کیک‌بک باسن با کش یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. با استفاده از کش ورزشی، تنش مداومی روی عضلات هدف ایجاد می‌شود که به بهبود استقامت عضلانی و کنترل بخش پایینی بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب بوده و نیازی به تجهیزات پیشرفته ندارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک کش ورزشی را به یک نقطه ثابت متصل کنید و انتهای دیگر آن را دور مچ پای خود ببندید.
- 2
رو به نقطه اتصال بایستید. وزن خود را روی یک پا بیندازید (در صورت نیاز از تکیه‌گاه برای حفظ تعادل استفاده کنید).
- 3
پای خود را به سمت عقب دراز کنید و در همان وضعیت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب بردن پا، کمر خود را قوس ندهید و لگن را صاف نگه دارید.
- در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- تمرکز خود را روی انقباض عضله باسن در نقطه اوج نگهداری بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و در حین نگه داشتن حالت کشش، نفس را به صورت کنترل‌شده حبس یا جریان دهید.
