شنا شیبدار
Incline push Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
رو‌به‌روی یک نیمکت یا سطح مرتفع و محکم بایستید.
- 2
دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها روی لبه نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید.
- 3
بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً با لبه نیمکت تماس پیدا کند.
- 4
بدن را به سمت بالا هل دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را از سر تا پاشنه کاملاً صاف و سفت نگه دارید.
- آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود.
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن نفس را خارج کنید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنا شیبدار یکی از بهترین و موثرترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش پایینی سینه)، پشت بازو (تراسپس) و سرشانه جلو است. به دلیل زاویه بدن، این حرکت فشار کمتری نسبت به شنای سنتی روی مفاصل وارد می‌کند و گزینه‌ای ایده‌آل برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال تقویت فرم بالاتنه بدون تجهیزات هستند محسوب می‌شود.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.35 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
