فلای سرشانه خم نشسته با چرخش داخلی
Internally Rotated Seated Rear Delt Fly
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی لبه صندلی بنشینید، سینه را روی ران‌ها متمایل کنید، دمبل‌ها را در دست بگیرید، آرنج‌ها را کمی خم کنید و شانه‌ها را به سمت داخل بچرخانید.
- 2
دمبل‌ها را به طرفین بالا بیاورید و عضلات سرشانه پشتی را منقبض کنید.
- 3
وزنه‌ها را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سرشانه خم نشسته با چرخش داخلی یک تمرین عالی برای تقویت بخش خلفی دلتوئید (سرشانه پشتی) و عضلات بالای پشت است. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی، تعادل عضلانی شانه و تقویت عضلات کمتر درگیر در پرس‌ها کمک می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.25 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
تجهیزات مورد نیازدمبل
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
پشت سرشانهپشت سرشانه
عضلات همکار و کمکی
بخش میانی کول (پشت)
برچسب‌های مرتبط
#سرشانه پشتی#فلای سرشانه#حرکت دمبل#تقویت سرشانه#تمرین پشت سرشانه
