پرس سرشانه هالتر از پشت
Barbell Behind The Neck Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه هالتر از پشت یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که بخش عمده‌ای از فشار را روی عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و عضلات پشت گردن اعمال می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات کمربند شانه‌ای بسیار مؤثر است، اما به دلیل نیاز به تحرک کافی در مفصل شانه، نیازمند دقت بالا در فرم اجراست و افرادی که سفتی یا محدودیت حرکتی در شانه‌ها دارند باید در اجرای آن احتیاط کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید و آن را روی قسمت بالای ذوزنقه‌ای (پشت گردن) قرار دهید.
- 2
عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً بالای سر صاف شوند.
- 3
هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به پشت سر (نقاط شروع) بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر خود را هنگام پایین آوردن هالتر کمی به سمت جلو متمایل کنید تا مسیر حرکت هالتر آزاد باشد.
- وزنه را بیش از حد پایین نیاورید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن وزنه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه به سمت پشت سر نفس بگیرید (دم).
