اسپلیت جرک با هالتر

درباره تمرین

اسپلیت جرک با هالتر یک حرکت قدرتی و انفجاری پیشرفته است که به‌طور عمده عضلات سرشانه، پاها و هسته بدن را درگیر می‌کند. این تمرین برای توسعه قدرت انفجاری، بهبود هماهنگی عضلانی و افزایش توان کلی بدن بسیار مؤثر است و به‌ویژه در وزنه‌برداری المپیکی و ورزش‌های ترکیبی کاربرد فراوانی دارد.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   با هالتر روی شانه‌ها در وضعیت رک جلو (Front Rack) شروع کنید؛ پاها به عرض لگن باز باشند. زانوها را کمی خم کرده و مستقیماً به سمت پایین نیمه‌اسکات بروید.

2. 2

   پاها را به طور انفجاری باز کنید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا با کمک قدرت پایین‌تنه به وزنه شتاب دهید.

3. 3

   با بالا آمدن وزنه، به سرعت پاهای خود را از هم باز کنید (یک پا جلو و یک پا عقب) و زیر هالتر قرار بگیرید، در حالی که دست‌ها بالای سر کاملاً قفل شده‌اند.

4. 4

   ابتدا پای جلو را به عقب و سپس پای عقب را به جلو بیاورید تا در وضعیتی پایدار با هالتر بالای سر بایستید.