پرس سرشانه هالتر ایستاده
Barbell Overhead Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه هالتر یکی از موثرترین حرکات چندمفصلی برای تقویت عضلات دلتوئید (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و افزایش قدرت بالاتنه است. این تمرین علاوه بر عضلات سرشانه، عضلات پشت بازو (تریسپس) و میان‌تنه را نیز درگیر می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند ثبات بالا در ناحیه مرکزی بدن بوده و به بهبود فرم کلی بدنی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله هالتر را با دستانی به عرض شانه‌ها بگیرید، به‌طوری که ساعدها کاملاً عمود باشند.
- 2
چانه را به عقب بکشید و وزنه را با صاف کردن آرنج‌ها و بالا بردن بازوها به سمت سقف پرس کنید.
- 3
هنگامی که دست‌ها کاملاً کشیده شدند، سر را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
- 4
با کنترل کامل و کشیدن چانه به عقب، میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن بیش از حد کمر به عقب برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- در هنگام خستگی از کمک گرفتن از پاها (پدان زدن) پرهیز کنید.
- مچ دست‌ها را صاف نگه دارید تا به مچ فشار بیش از حد وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
