تراستر هالفت
Barbell Thruster
کالری مصرفی
10 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
تراستر هالفت یک حرکت ترکیبی فوق‌العاده پیشرفته است که اسکوات جلو و پرس سرشانه را با هم ترکیب می‌کند. این تمرین به طور همزمان عضلات پایین‌تنه (چهارسر ران و سرینی) و بالاتنه (سرشانه و سه‌سر بازویی) را درگیر کرده و باعث افزایش کالری‌سوزی، قدرت انفجاری و استقامت کل بدن می‌شود. تراستر یکی از حرکات اصلی در کراس‌فیت و بدن‌سازی کاربردی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالفت را در موقعیت فِرانت رک (روی شانه‌ها و جلوی گردن) نگه دارید.
- 2
باسن را به سمت عقب ببرید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- 3
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین بلند شوید و از مومنتوم ایجاد شده توسط پاها برای پرس کردن هالفت به بالای سر استفاده کنید.
- 4
اجازه دهید هالفت قبل از شروع تکرار بعدی به موقعیت فِرانت رک بازگردد.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در حالت فِرانت رک بالا نگه دارید تا میله روی شوانه‌ها استراحت کند.
- در هنگام بلند شدن از اسکوات، با استفاده از نیروی انفجاری پاها به بالا رفتن هالفت کمک کنید.
- از قفل کردن زانوها و آرنج‌ها در بالاترین نقطه به صورت ناگهانی خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین پایین آمدن به سمت اسکوات نفس بکشید و هنگام پرس کردن هالفت به بالای سر نفس را خارج کنید.
