لانژ کورسی متناوب با کتل‌بل
Kettlebell Alternating Curtsy Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانژ کورسی متناوب با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (به‌ویژه سرینی میانی) و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات لگن و تقویت عضلات پایین‌تنه کمک شایانی می‌کند و برای فرم‌دهی به باسن و ران‌ها بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک کتل‌بل را در سطح سینه نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به صورت ضربدری و به سمت عقب و اریب ببرید و به حالت لانژ پایین بیایید.
- 3
پاها را عوض کنید و در حالی که سینه رو به بالا و میان‌تنه درگیر است، حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زیر زانوی پای عقبی نباید به زمین برخورد کند.
- در هنگام حرکت به طرفین، زانوی پای جلو باید در راستای پنجه پا باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و قدم به عقب برداشتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
