لانج رو به جلو متناوب با کتل‌بل
Kettlebell Alternating Forward Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج رو به جلو متناوب با کتل‌بل یک حرکت چندمفصلی و پویاست که به‌طور ویژه عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را درگیر می‌کند. استفاده از کتل‌بل‌ها در دو طرف بدن مقاومت تمرین را افزایش داده و به بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و ثبات مرکزی کمک می‌کند. این تمرین برای تقویت پایین‌تنه و اصلاح عدم تقارن قدرت بین دو پا بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید، کتل‌بل‌ها را در دو طرف بدن بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
با یک پا به سمت جلو گام بردارید و لگن را پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- 3
با فشار وارد کردن بر روی پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زبان جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و مستقیم نگه دارید.
- در هنگام پایین آمدن، زانوی عقبی نباید محکم با زمین برخورد کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام قدم گذاشتن به جلو و پایین آمدن نفس بکشید (دم)، و هنگام فشار دادن به زمین و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
