لانج جانبی متناوب با کتل‌بل
Kettlebell Alternating Lateral Lunge
متوسط
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانج جانبی متناوب با کتل‌بل یک تمرین پویا برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی و عضلات داخل ران (اداکتور) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، تعادل در صفحه فرونتال و تحرک مفصل لگن را بهبود می‌بخشد و برای افزایش قدرت کاربردی و عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک کتل‌بل را با یک یا هر دو دست نگه دارید، پاها به عرض لگن از هم باز باشند.
- 2
به یک طرف گام بردارید و زانوی همان پا را خم کنید.
- 3
با فشار دادن به زمین، به مرکز بازگردید و سپس سمت خود را تغییر دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام گام برداشتن به پهلو، زانو و پنجه پا باید در یک راستا باشند.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- پای کشیده شده را کاملاً صاف و کف پا را روی زمین نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن به پهلو و پایین رفتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگبخش داخلی ران
