لانج معکوس متناوب با کتل‌بل
Kettlebell Alternating Reverse Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس متناوب با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی و چند مفصلی برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین به بهبود تعادل یک‌طرفه، ثبات مرکزی بدن و قدرت عضلانی کمک می‌کند. اجرای لانج به عقب در مقایسه با لانج رو به جلو فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌کند و گزینه‌ای مناسب برای تقویت پاها به شمار می‌رود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو کتل‌بل را در دو طرف بدن و با دست‌های کشیده نگه دارید.
- 2
با پای چپ یک گام بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ موازی زمین شود و زانوی راست با زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- 3
با فشار دادن پای جلو به سمت بالا به وضعیت اولیه بازگردید و پاها را برای تکرار بعدی عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- در هنگام گام برداشتن به عقب، تعادل خود را حفظ کنید و با کنترل پایین بروید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
