تراستر تک دست متناوب با کتل‌بل
Kettlebell Alternating Single Arm Thruster
نام دیگر:تراستر کتل‌بل تک دست تناوبی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو کتل‌بل را در ارتفاع سرشانه نگه دارید به طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- 2
به سمت پایین اسکوات بروید، سپس با فشار به سمت بالا برخاسته و کتل‌بل‌ها را بالای سر پرس کنید.
- 3
همزمان با پایین آمدن دوباره برای تکرار بعدی، کتل‌بل‌ها را پایین آورده و دست‌ها را به صورت متناوب جابجا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام اسکوات، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و از افتادن آن‌ها به سمت داخل جلوگیری کنید.
- هنگام بالا بردن کتل‌بل، از نیروی محرکه پاها برای کمک به پرس استفاده کنید.
- عضلات میان‌تنه (شکم و فیله) را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه‌ها به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
تراستر تک دست متناوب با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی فوق‌العاده برای تقویت همزمان عضلات پایین‌تنه (چهارسر ران و سرینی) و بالاتنه (سرشانه‌ها و سه‌سر بازویی) است. اجرای این تمرین با کتل‌بل باعث بهبود تعادل، پایداری مرکزی بدن و افزایش توان انفجاری می‌شود. این حرکت برای افزایش آمادگی جسمانی عمومی، چربی‌سوزی و تقویت قدرت کاربردی گزینه‌ای عالی به شمار می‌آید.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.4 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
75 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
4 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
