پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت
Barbell Behind The Neck Seated Overhead Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش‌های جانبی و جلویی) و عضلات سه‌سر بازویی است. این تمرین به دلیل دامنه حرکتی خاص خود فشار متفاوتی بر کمربند شانه‌ای وارد می‌کند، اما به دلیل نیاز به انعطاف‌پذیری بالا در مفصل شانه و ریسک آسیب، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را با گریپ پهن‌تر از عرض شانه بگیرید؛ به طوری که از آرنج تا مشت در یک خط عمودی قرار داشته باشد.
- 2
سر را کمی به سمت جلو فشار دهید و وزنه را با صاف کردن آرنج‌ها و بالا بردن شانه‌ها به سمت سقف پرس کنید.
- 3
وزنه را تا جایی بالا ببرید که آرنج‌ها کاملاً صاف شوند و در پایان، سر را به آرامی به وضعیت خنثی برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که فرم حرکت را خراب می‌کنند استفاده نکنید.
- اگر در ناحیه مفصل شانه احساس درد یا محدودیت حرکتی دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- سر را کمی به جلو متمایل کنید تا هالتر در مسیر درست حرکت کند و به گردن برخورد نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید.
