کلین و پرس از آویزان هالتر
Barbell Hang Clean And Press
کالری مصرفی
9 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت باربل هنگ کلین و پرس یک تمرین ترکیبی و انفجاری است که از وضعیت آویزان شروع شده و با بالا کشیدن وزنه تا شانه‌ها و سپس پرس آن به سمت بالا تکمیل می‌شود. این تمرین برای تقویت قدرت کل بدن، عضلات سرشانه، پاها و میان‌تنه بسیار مؤثر است و به بهبود توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند. با توجه به ماهیت پیشرفته و پیچیدگی تکنیکی آن، رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی اهمیت بالایی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را کمی بالاتر از زانوها در دست بگیرید، در حالی که زانوها و لگن کمی خم هستند.
- 2
با یک حرکت انفجاری هالتر را به سمت شانه‌ها بکشید و آن را در حالت نیمه‌اسکوات دریافت کنید.
- 3
صاف بایستید و سپس هالتر را مستقیماً بالای سر پرس کنید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام شروع حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- انتقال وزنه از حالت آویزان به شانه‌ها باید با یک انفجار حرکتی از ناحیه لگن و پاها انجام شود.
- در هنگام پرس کردن وزنه بالای سر، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
قبل از شروع حرکت یک نفس عمیق بکشید، هنگام بالا کشیدن وزنه و پرس کردن آن بازدم را انجام دهید.
