دوان و پرس هالتر (کلین اند جرک)

درباره تمرین

حرکت کلین اند جرک (Clean and Jerk) یکی از حرکات پایه و انفجاری در وزنه‌برداری المپیکی است که قدرت، سرعت و توان انفجاری کل بدن را به شدت تقویت می‌کند. این تمرین شامل بلند کردن هالتر از زمین تا روی شانه‌ها (کلین) و سپس پرس کردن آن به بالای سر با کمک نیرو و پرتاب پاها (جرک) است. اجرای این حرکت برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مفید است، اما به دلیل تکنیک پیچیده، نیازمند تمرکز بالا و مهارت قبلی است.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، هالتر را کمی بیرون از زانوها بگیرید. هالتر را با فشار دادن پاها از زمین بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.

2. 2

   وقتی هالتر به لگن رسید، با قدرت به سمت بالا کشیده، شانه را بالا بیندازید و به سرعت زیر هالتر بروید تا آن را در وضعیت اسکوات از جلو با آرنج‌های بالا گرفته بگیرید. سپس کاملاً صاف بایستید.

3. 3

   اندکی زانوها را خم کنید (دیپ)، سپس با قدرت پاهایتان هالتر را به سمت بالای سر پرتاب کنید.

4. 4

   هالتر را بالای سر تثبیت کنید، دست‌ها را قفل کنید، و پیش از پایین آوردن ایمن هالتر، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید.