پرس زد با هالتر
Barbell Z Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
پرس زد با هالتر (Barbell Z Press) یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه‌ها (به‌ویژه دلتوئید قدامی)، عضلات میان‌تنه و ثبات‌بخش بالاتنه است. این تمرین به دلیل نشستن روی زمین بدون تکیه‌گاه، تمام فشار را روی پایداری عضلات عمقی شکم و ستون فقرات متمرکز می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، پاهای خود را دراز کنید، هالتر را با دست‌ها بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها خم باشند.
- 2
در حالی که عضلات میان‌تنه را منقبض کرده‌اید و پشتتان صاف است، هالتر را از روی سینه به سمت بالا و بالای سر پرس کنید.
- 3
هالتر را به آرامی و با کنترل به سطح سینه برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را کاملاً صاف و باز نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- از قوز کردن پشت جلوگیری کنید و ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید.
- وزنه را با کنترل کامل بالا ببرید و از تاب دادن بدن استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه به سمت سینه نفس بکشید (دم).
