پرس سینه تک کتل‌بل روی زمین
Kettlebell Chest Press (Single)
نام دیگر:پرس سینه کتل‌بل خوابیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید.
- 2
بازوها را به طور کامل بکشید و کتل‌بل را بالا ببرید تا آرنج‌ها صاف شوند.
- 3
کتل‌بل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید تا فشار کمتری به مفصل شانه وارد شود.
- هنگام پایین آوردن کتل‌بل، کنترل حرکت را حفظ کرده و آن را به آرامی به سمت سینه هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن کتل‌بل نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سینه تک کتل‌بل روی زمین یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات سینه، پشت بازوها (تری‌سپس) و عضلات ثبات‌دهنده بالاتنه است. اجرای این حرکت روی زمین دامنه حرکتی را کمی محدود کرده و فشار روی شانه‌ها را کاهش می‌دهد، که آن را برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات شانه دارند بسیار مناسب می‌سازد.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.18 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
