هیپ تراست فیگور فور با کتل‌بل
Kettlebell Figure Four Hip Thrust
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
هیپ تراست فیگور فور با کتل‌بل یک حرکت پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است که با قرار دادن پا به شکل عدد ۴ (فیگور فور)، تمرکز را روی یک سمت بدن افزایش می‌دهد. این تمرین به بهبود تقارن عضلانی، پایداری لگن و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند کنترل عضلانی مناسب در ناحیه مرکزی بدن است تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و کتل‌بل را روی چین لگن خود قرار دهید.
- 2
یک پا را روی زانوی پای مخالف قرار دهید تا شکل عدد ۴ ایجاد شود، سپس باسن را از زمین بلند کنید.
- 3
لگن را به آرامی به سمت پایین بیاورید و پس از نزدیک شدن به زمین، حرکت را دوباره تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به طور کامل منقبض کنید.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- کتل‌بل را با دست‌ها نگه دارید تا روی لگن بلغزد یا تعادل خود را از دست ندهد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن باسن و فشار دادن لگن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
