لانج جلو با کتل‌بل دوطرفه
Kettlebell Forward Lunge (Double)
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لانج جلو با دو کتل‌بل یک تمرین چند مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همسترینگ است. استفاده از دو کتل‌بل بار تمرینی را افزایش داده و علاوه بر پایین‌تنه، عضلات مرکزی (کره) و تعادل بدن را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهبود تعادل و افزایش قدرت کاربردی پاهای شما گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک کتل‌بل در هر دست با گرفتن خنثی نگه دارید و صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز باشند.
- 2
با یک پا گامی بزرگ به جلو بردارید و با خم کردن زانوها، لگن را پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند؛ زانوی جلویی باید در راستای مچ پا باشد.
- 3
با فشار وارد کردن به کف پای جلو، خود را به نقطه شروع بازگردانید.
- 4
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید یا پس از اتمام تمام تکرارها برای یک پا، سراغ پای دیگر بروید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوی پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی پای عقب باید در پایین‌ترین نقطه حرکت به آرامی زمین را لمس کند یا نزدیک آن بماند بدون اینکه به زمین برخورد محکم داشته باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام قدم برداشتن به جلو و پایین آمدن، نفس بکشید (دم). هنگام فشار دادن به زمین و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را بیرون دهید (بازدم).
