لانگ کرسی جفت کتل‌بل در حالت فرانت رک
Kettlebell Front Rack Curtsy Lunge (Double)
پیشرفته
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانگ کرسی جفت کتل‌بل در حالت فرانت رک یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی است که به طور ویژه عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. نگه داشتن دو کتل‌بل در وضعیت فرانت رک علاوه بر درگیر کردن عضلات مرکزی بدن (کور)، تعادل و ثبات کلی را به چالش می‌کشد. این تمرین برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود ثبات لگن بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو کتل‌بل را در جلو سینه و در وضعیت فرانت رک نگه دارید.
- 2
یک پا را به صورت ضربدری و به سمت عقب و اریب ببرید و به آرامی پایین بیایید تا حرکت لانگ اجرا شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت قفسه سینه را بالا نگه دارید و از خم شدن بالاتنه به جلو جلوگیری کنید.
- هنگام عقب بردن پا به صورت ضربدری، زانوی پای جلو را در راستای انگشتان پا حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن برای بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی متوسط
عضلات همکار و کمکی
چهارسر ران
