اسکات بلغاری با هالتر
Barbell Bulgarian Split Squat
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
اسکات بلغاری با هالتر یک حرکت پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر)، سرینی (باسن) و همسترینگ است. این تمرین به صورت تک‌پا اجرا می‌شود که به بهبود تعادل، تقارن عضلانی و افزایش قدرت پایین‌تنه کمک شایانی می‌کند. استفاده از هالتر فشار را بر روی عضلات هدف به شدت افزایش داده و برای افرادی که به دنبال توسعه حجم و قدرت عضلانی هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. با این حال، به دلیل نیاز به تعادل بالا و فشار سنگین بر روی مفاصل ران و زانو، اجرای نادرست آن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بنابراین، تسلط بر فرم صحیح و داشتن انعطاف‌پذیری کافی قبل از افزودن وزنه سنگین ضروری است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک جعبه یا نیمکت در ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر پیدا کنید. (هرچه جعبه پایین‌تر باشد، نیاز به تحرک و انعطاف کمتری دارد).
- 2
می‌توانید پنجه یا روی پا را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی را مستقیم یا کمی به سمت بیرون بچرخانید و همزمان از زانو و لگن خم شوید.
- 3
تلاش کنید پای جلویی به موازات زمین (همسترینگ موازی با زمین) یا عمق پایین‌تر برسد.
- 4
هرچه پای جلویی جلوتر باشد، دامنه حرکتی در مفصل لگن بیشتر می‌شود. هرچه پای جلویی عقب‌تر باشد، دامنه حرکتی در زانوها بیشتر خواهد بود.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، مراقب باشید زانوی جلویی به سمت داخل متمایل نشود.
- از قوز کردن و خم شدن بالاتنه به جلو جلوگیری کنید و سینه را رو به بالا نگه دارید.
- تعادل خود را حفظ کنید و بیش از حد وزن را روی پای عقبی نیاندازید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا برای بازگشت به نقطه شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
