لانج معکوس روی سکو با کتل‌بل جلودست
Kettlebell Front Rack Deficit Reverse Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس با کتل‌بل روی سکو، یک تمرین پیشرفته و چندمفصلی است که به طور ویژه عضلات سرینی و چهارسر ران را تقویت می‌کند. افزایش دامنه حرکتی به دلیل ایستادن روی سکو و نیاز به حفظ تعادل و کنترل وزنه در حالت جلودست، باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی و بهبود تعادل و ثبات کل بدن می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک سکو بایستید، کتل‌بل‌ها را در وضعیت جلودست نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به عقب ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه صاف و عضلات مرکزی درگیر هستند.
- 3
با فشار دادن روی پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو بپرهیزید.
- زانو پای جلویی نباید از پنجه پا عبور کند.
- وزنه را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و گام برداشتن به عقب، نفس بکشید (دم). هنگام فشار دادن به زمین و بازگشت به نقطه شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
