لانج رو به جلو با دو کتل‌بل در وضعیت راک جلو
Kettlebell Front Rack Forward Lunge (Double)
متوسط
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت لانج رو به جلو با دو کتل‌بل در وضعیت راک جلو، یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار داده و در عین حال ثبات مرکزی بدن را به شدت به چالش می‌کشد. نگه داشتن دو کتل‌بل در سطح قفسه سینه باعث می‌شود بالاتنه و عضلات شکم برای حفظ فرم صاف بدن سخت‌تر کار کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل‌ها را در وضعیت راک جلو (کنار قفسه سینه) نگه دارید.
- 2
با یک پا به سمت جلو گام بردارید و به حالت لانج پایین بروید.
- 3
با فشار پای جلو به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانو پای جلویی نباید از پنجه پا عبور کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن به داخل نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
