لانج جانبی جفت کتل‌بل فانت رک
Kettlebell Front Rack Lateral Lunge (Double)
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانج جانبی جفت کتل‌بل در حالت فانت رک (Front Rack) یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که عضلات چهارسر ران، داخل ران (آدکتورها) و عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) را به‌طور همزمان تقویت می‌کند. نگه داشتن کتل‌بل‌ها در جلوی سینه همچنین باعث درگیر شدن شدید عضلات میان‌تنه (شکم) و بالاتنه برای حفظ تعادل می‌شود. این تمرین برای بهبود تعادل جانبی، قدرت پایین‌تنه و ثبات هسته بدن بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو عدد کتل‌بل را در وضعیت فانت رک (روی سینه/مچ دست‌ها رو به هم) نگه دارید.
- 2
یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و با خم کردن زانوی همان پا به وضعیت لانج جانبی بروید.
- 3
با فشار دادن پا به زمین به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر را در تمام طول حرکت کاملاً صاف و خنثی نگه دارید.
- زانوی پای لانج باید در راستای پنجه پا حرکت کند و از جلو زدن بیش از حد آن جلوگیری کنید.
- وزنه‌ها را محکم در حالت فانت رک نگه دارید تا به جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و قدم برداشتن به پهلو نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به نقطه شروع و اعمال فشار بازدم کنید.
