لانج معکوس با دو کتل‌بل در حالت فرانت رک
Kettlebell Front Rack Reverse Lunge (Double)
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج معکوس با دو کتل‌بل در حالت فرانت رک یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات مرکزی بدن (شکم) است. نگه‌داشتن کتل‌بل‌ها در جلوی سینه (فرانت رک) چالش تعادلی ایجاد کرده و پایداری بالاتنه و میان‌تنه را به شدت افزایش می‌دهد. این حرکت برای افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود تعادل و فرم بدنی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو کتل‌بل را بردارید و در وضعیت فرانت رک (روی قفسه سینه و جلو شانه‌ها) قرار دهید.
- 2
با یک پا به سمت عقب گام بردارید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی عقبی به آرامی زمین را لمس کند یا نزدیک آن قرار گیرد.
- 3
با فشار دادن به زمین از طریق پای جلو، به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- هنگام عقب گذاشتن پا، زانوی جلویی نباید از پنجه پا عبور کند.
- هسته بدن (شکم) را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت عقب، نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
