لانژ پهلو تک دست با کتل‌بل در وضعیت راک جلو
Kettlebell Front Rack Single Arm Lateral Lunge
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانژ پهلو تک دست با کتل‌بل در وضعیت راک جلو یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. نگه داشتن وزنه در وضعیت راک جلو همچنین باعث درگیری عضلات میان‌تنه و بهبود تعادل و ثبات بدن می‌شود. این حرکت برای افزایش قدرت جانبی و انعطاف‌پذیری لگن بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل را در وضعیت راک جلو در یک دست نگه دارید.
- 2
به سمت پهلو قدم بردارید و به حالت لانژ بنشینید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو و پنجه پای فعال در راستای یکدیگر باشند و زانو از پنجه پا جلو نزند.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو جلوگیری کنید.
- در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و حرکت به پهلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
